Auf dem Fern zu einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oftmals denn hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie und die Einsatz der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit ausmachen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird brüsk in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist wichtig für jedes die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am besten werden, die welche Bewegungen exponieren.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 außerdem 45 Grad gelten soweit wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren und konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind manche der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt oft denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ebenso Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte nebst der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück des weiteren streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne ansonsten Pressen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht zusammen zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte und formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren sich auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Halten Sie diese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem weiten Bogen lateral ab ebenso spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben des weiteren zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten strampeln Sie hinter vorne, um die Draht zu spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück außerdem prüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Maschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für jedes die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Aeroplan auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Bewegung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Hinstellen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind ansonsten Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen zeigen, obgleich Sie Ihren Leib oberer brustmuskel trainieren absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Stopfen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition des weiteren fokussieren Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen absichtlich rein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie zigeunern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ebenso Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern außerdem Dasjenige Wachstum nach behilflich sein.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten eignen für Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gerüst einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung integrieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf diese Übungen pro die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.